[...] seria zgodnie z zasada "push up to the limit", tzn. maks. ilosc powtorzen jaka moge wykonac z danym ciezarem. Zakres 10-15 jest orientacyjny. Wtedy po pierwszej serii, jesli obciazenie bylo odp. wysokie, sila rzeczy powinnam zrobic mniejsza ilosc powtorzen lub zejsc w dol z ciezarem (bo pierwsza seria powinna mnie wymeczyc). Nogi [...]
[...] po wczorajszym rowerze. Po kilku 'wiekszych' posilkach i aspirynach bylo juz ok, wiec: trening B nr 5, 3 x 8 pow. (bylo wczesniej 3x10) A. Martwy ciag 50/55/55kg (+5kg) w serii rozgrzewkowej 20kg czulam nogi i posladki, natomiast pozniej juz tylko plecy. zapas niewielki, wreszcie czulam spore zmeczenie. chwyt normalny - przedramiona gorzej [...]
[...] pow przy wiekszym obciazeniu:) 2a. przysiad przedni 3x15 25kg (+2,5) (bez przerwy, podchwytem) 2b. przysiad bulgarski 15/10/10 2x8kg (+6) 90sek przerwy w 2-giej 3-ciej serii nie umialam zmusic sie do 15 pow. 3. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko 50kg (+2) 10/10/9/9 60sek po 2 ostatnie pow w 2 ostatnich seriach niepelne 4. [...]
[...] za malo, jak robilam bylo ciezko, ale widac, ze za maly ciezar 2. uginanie ramion ze sztanga lamana 5x4-6 2min gryf+12kg: x6, x4 gryf+10kg: x6, x6, x5 w ostatnim pow kazdej serii pomagalam sobie wychylajac tluw do tylu 3. Push press 5x 4-6 2min 40kg x0 (trzeba mierzyc wysoko ) 35kg: x4, x4, x4, x3 (wierzylam, ze wreszcie sie uda zrobic 5-te [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wyznaję zasadę, że nie ma rzeczy niesmacznych - trzeba tylko odpowiednio je przyrządzić %-) 18.08 Dosłownie po ostatniej serii planków zadzwonił kurier, że gdzie ja jestem, on ma dla mnie paczkę, a mnie nie ma... Dobrze, że byłam na siłowni blisko domu, nienawidzę potem bujać się z tymi paczkami, więc się sprężyłam i wpadł lekki sprint. Co [...]
[...] 15x10, 15x10 C2. Uginanie nóg leżąc 12x20, 10+2x25 15x20, 7x25 13x25, 15x20 D. Pompki 1 seria, max powtórzeń 12x 12x 14x Rower 20min-8km A. ogólnie spoko, ale w ostatniej serii chwyt nie dawał rady i mi się łapy otwierały :-(, zmiana chwytu na przemienny znacznie pomogła, a do 12 nie dobiłam bo już się cała trzęsłam jak galareta B1. jakoś [...]
[...] sobie dobry plan w którym podzielisz ciało na dwie części i przy czterech treningach w tygodniu przetrenujesz każdą z grup dwa razy; tylko na podstawach i z wiekszą ilością serii- szczególnie w ćwiczeniach najbardziej podstawowych- następnie wklej do oceny bo widzę, ze tak nie dojdziemy do ładu, pierwotny trening bowiem pozostawia wiele do [...]
[...] : Płaska 6,5,4,3,2 x2 takimi samymi cieżarami Skos w góre 5 seri po 6 Skos w dół hantlami 8,8,6,6 Rozpetki 3 serie po 10 Triceps: Wyciskanie francuskie leżac sztanga 5 serii po 6 dokładając ciężary Wyciskanie francuskie hantla 5 serii po 6 Ściąganie drązka nadchwytem z bramy 10,10,8,8 Ściaganie linek 10,10,10 Środa : Plecy Podciąganie [...]
[...] że chyba będzie mi za ciepło ale nie chciało mi się już wracać ;-) Wczoraj wieczorem siłownia. 1. Rozgrzewka - 10' 2. Zarzut sztangi na wysoko + przysiadx2 - kilkanaście serii, raczej żeby technikę sobie przypomnieć i dobrze rozgrzać 3. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) - 20kgx5x2, 30kgx5, 40kgx5, 47.5kgax5, 55kgx5, 50kgx5, [...]
[...] byl dala ;) ) 11.01 sroda http://img43.imageshack.us/img43/3577/tre2a.jpg Zaczelam 3 tydzien treningu, wg planu teraz ma byc po 10 powtorzen, wiec dodalam ciezar w kazdej serii. Jutro pewnie znowu nie bede mogla rekami ruszac. burpee challenge: 36x burpee (15/11/10) http://img810.imageshack.us/img810/4631/tre11sr.jpg 11.01 sroda [...]
[...] minut 1. Tu na razie nie dokładam, wstaję szybciej tyłkiem i kręgosłup próbuje zniwelować pochylenie i tu już czuję ledźwia, muszę nad tym popracować. 2. Pali piecze i w 3 serii już niewiele idzie się podnieśc w górę. 3. Ładnie idzie acz ciężko 4. Bardzo mi się spinają plecy, sztywna jestem po tym. 5. Ok, ostatnie serie z przerwami 6a. ok 6b. [...]
[...] 14/11/7 13/9/8 11/7/7 10/6/7 + 2 rundy 10 pompek z gumą 20 brzuchów przy krześle 30 przysiadów cc 1. Nawet była moc ale nie chciałam szaleć tym bardziej, ze w ostatniej serii już czułam, ze lece do przodu i ciągne z pleców. 2. Sztanga mnie przygniata i skóra z karku schodzi ale łydy też dostają w kość. 3. Podobnie jak Markoto czuję, ze ta [...]
[...] tej lekkości, czy to znaczy, ze musze zdjąć z kija? W 2 ostatnich seriach również pomiedzy powtórzeniami dłuższe przerwy. 2b. Uuuu tu byłam zbyt optymistyczna w pierwszej serii, musiałam zdjąć bardzo trudno tak opuszczać powoli. 3a. Tu nie było większego szoku już wiedzialam, że z ciężarem nie dojdę zbyt wysoko ale ogólnie to ćwiczenie robiło [...]
[...] tej lekkości, czy to znaczy, ze musze zdjąć z kija? W 2 ostatnich seriach również pomiedzy powtórzeniami dłuższe przerwy. 2b. Uuuu tu byłam zbyt optymistyczna w pierwszej serii, musiałam zdjąć bardzo trudno tak opuszczać powoli. 3a. Tu nie było większego szoku już wiedzialam, że z ciężarem nie dojdę zbyt wysoko ale ogólnie to ćwiczenie robiło [...]
[...] jakiś obolały i rozkojarzony. W wiośle pomyliłem talerze i zamiast 15kg i zrobić serię 40kg to założyłem 20kg i poszła seria 50, a że było coś nie tak skumnąłem się przy serii 70kg bo coś ciężko poszło jak na 3 serie %-) podciąganie do brody ok. Zarzut tu zaczeły się schody. Wkradł mi się jakiś ból barku i strasznie kół więc zarzut [...]
[...] We frontach te 91kg lekko wymęczone i w niektórych powtórzeniach za bardzo pochylam się do przodu, nad tym przede wszystkim trzeba pracować. w uginaniach w sumie wyszło 5 serii bo zacząłem od 20kg ale to za mało więc nie liczę. reszta zrobiona z zapasem. łydki już dość dobrze czuć na takich ciężarach. Filmy: [...]
[...] 3. Pompki: 21 / 19 / 17 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 21kg x 12 / 23kg x 12 / 25kg x 11 5. Wznosy z opadu: 15 / 15 / 15 6. Plank: 42s / 44s / 35s* *w ostatniej serii tak się spięłam, że oczy i uszy bolały, siłą woli zrobiłam 35s i nie dałabym rady 36; w 1. mogłam się bardziej postarać, ale nie znoszę tego ćwiczenia :) Aeroby po [...]
[...] Wyciskanie wąsko – dało radę.Myślałem że będzie łatwiej niż poprzednio bo nie dodałem ciężaru.Ale tu znów nie dałem odpocząć tricepsom za mocno i w ostatniej serii była lekka walka.Następny trening też będzie z takim samym ciężarem. Pompki na poręczach - no tutaj dramat.W zeszłym tygodniu poszło dobrze ale wczoraj...w ostatniej [...]
Locu- do twojego planu mam jedna mala uwage: za malo serii na biceps i triceps.. 6 serii na biceps + 6 serii na triceps tygodniowo to moim zdaniem za malo. Teoretycznie na te partie powinno sie robic tak ze pomiedzy cwiczeniami 3-4 dni przerwy. Wydaje mi sie ze w twoim planie jest za malo serii na biceps i triceps. To jest moj plan: Poniedzialek: [...]
Nieistotna, Camel, Martucca / Mlode mamy dbaja o sylwetke str. 59
